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成年人钙摄取不足率达8成以上 营养师:应及早预防骨质流失

骨质密度在年过30岁后,会随著时间一点一滴流失,钙质不仅攸关骨质密度,也对于神经、内分泌、免疫、消化、循环等各种生理机能扮演重要角色,台南市立医院郑婉苓营养师表示,国民健康署建议成人每日钙质摄取量为1000mg,但调查显示成年人钙摄取不足率达8成以上,面对没有明显症状的骨质疏松症,应补充钙质养出好骨力及早预防骨质流失。


郑婉苓营养师说明,常遇到有乳糖不耐症的民众,苦恼不能喝牛奶要怎么补钙,其实芝麻、优格、小鱼干等食物也能提供钙质,协助保有好骨本。


郑营养师指出,高钙食物中以乳制品最易取得,一杯牛奶(240c.c.)就有240毫克的钙质,每天早晚一杯牛奶,就能满足一天将近50%的钙需求。而有乳糖不耐症的民众,可选择酸奶、优格或起士取代,除了乳制品之外,黑芝麻、小鱼干、海带等天然食物,也都是很好的钙质摄取来源,黑芝麻8公克约2茶匙,含有116毫克的钙质,小鱼干10公克约免洗汤匙两匙,就含有221毫克钙质。并搭配富含维生素C的食物,如甜椒、青花菜、芭乐、猕猴桃,可促进钙质的吸收。


此外,维生素D除促进钙质吸收也能协调钙磷平衡,维护骨胳功能,晒太阳是最简单获取维生素D的方式,每天日晒15分钟,有助于体内维生素D浓度的维持。


郑婉苓建议,适度日晒再加上富含维生素D的食物,如:干香菇、秋刀鱼、蛋黄…等都是获取维生素D的好方法,摄取优质蛋白质能帮助建构肌肉,鸡蛋、豆腐、肉类都不可缺少,并且搭配负重运动,如跳绳、慢跑,增加肌力强度与骨质密度,可预防肌少症减少跌倒及骨折的风险。


她提醒拿铁咖啡虽加了牛奶,但牛奶中的钙质会与咖啡所含的草酸结合,进而排出体外,降低钙质吸收,建议可先喝黑咖啡,至少间隔半小时后,再喝牛奶,才能真正补到钙,但要避免摄取过量的咖啡因,才能保有好骨本,拥有好骨力。